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1tema Como calentar dedos y espalda el Mar Mar 23, 2010 6:42 pm

Perry Mason is


+ Moderador de Secciones +
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Spoiler:
Como calentar dedos y espalda


EL ENTRENAMIENTO:
Por qué y Como calentar, enfriar y estirar:
Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estirar, POR QUÉ? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ?

Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ? La cuestión es que para obtener más fuerza hay que trabajar mucho en el límite de tu capacidad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios con unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener). Analicemos por un momento la situación de un Levantador de Pesas profesional... él entrena para obtener más fuerza y lo hace con pesos que -la mayoría de las veces- no puede levantar y sólo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Levantador está usando sus músculos y los músculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tu vas a estar usando tus muy pequeños tendones y poleas, sin embargo vas a estar realizando un esfuerzo parecido. SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TUS PEQUEÑOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGURO VAN A TERMINAR LESIONADOS.
La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia:
1. Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor.
2. Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20seg c/u.
3. A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento... hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele... simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.










En las imágenes las flechas indican como la fuerza debe ser aplicada. El área enmallada roja indica donde deberías sentir el estiramiento.
4. Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos.
5. HAZLO!

Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.



Los 10 mandamientos de tu programa de entrenamiento de Dedos & Espalda:

1. Entrenarás solo y únicamente después de un profundo y progresivo calentamiento y estiramiento. Justo como fué descrito arriba.
2. Realizarás todo tu entrenamiento en presas de las que no te puedes guindar por más de 12seg. (esto se refiere a que te VAS A CAER antes de que transcurran los 12 seg. no que te vas a soltar a los 12 seg.) o menos de 3 seg. Para aumentar tu fuerza tienes que trabajar tu límite... No puedes esperar que tu fuerza aumente haciendo 100 repeticiones con 2 Kilos! Tienes que hacer entre una y cinco repeticiones a tu máxima capacidad y tienes que tomar largos periodos de descanso entre repetición y repetición (usualmente un minuto por cada repetición hecha). Con un poco de tiempo y experiencia puede que, para tener los mejores resultados posibles, solo hagas una sola súper difícil repetición.
3. Realizarás tu entrenamiento al inicio de tu sesión cuando te sientes fresco y preparado. Ya que vas a trabajar al límite de tu capacidad necesitas estar fresco y concentrado... no esperes hacer bien el entrenamiento de fuerza después de una sesión de resistencia.
4. Comenzarás la sesión con las presas y/o las posiciones de mano que más te cuestan (con tus presas "débiles"). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean más tensiones que las demás presas. Mejor trátalas al inicio cuando estés fuerte y has las "fáciles" al final, cuando te sientas cansado.
5. Detendrás el entrenamiento si algo suena o se sale de lugar y duele o si te sientes cansado. Como estás trabajando con cargas tan grandes y cercanas a tu límite máximo es normal que después de cada repetición sientas los dedos como de cartón, este sentimiento debe desaparecer después de un par de minutos, si no lo hace mejor detén el entrenamiento.
6. Beberás grandes cantidades de líquido durante tu entrenamiento. Cuando tu cuerpo se deshidrata eres más propenso a las lesiones.
7. Al final de la sesión te debes sentir fuerte. NO destruyas tus dedos con una parranda de entrenamiento de fuerza. Nunca olvides que cuando estas entrenando puede que te sientas bien, esto sucede por que tus músculos y tendones están calientes y listos, pero una vez que paras de entrenar y te enfrías el cansancio asienta y te da un golpe bajo. Ahora bien, si estás caliente Y TE SIENTES CANSADO... prepárate por que cuando enfríes te vas a sentir como muerto.
8. Enfriarás y harás un poco de estiramiento al final de la sesión. Justo como fue descrito arriba.
9. Solo harás el entrenamiento si las últimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el día anterior!!!.
10. Después de una sesión de entrenamiento esperarás 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo de escalada. RECUERDA: Te vuelves más fuerte durante el descanso. Dale tiempo a tus dedos para hacerse más fuertes!.




Fuente del artículo Rockclimbin

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2tema Re: Como calentar dedos y espalda el Vie Mar 26, 2010 6:36 pm

Eduardo is


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excelente dato!! que recuerdos cuando uno recien parte guitando la tocarra con los dedos todos adoloridos jaja

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3tema Re: Como calentar dedos y espalda el Jue Abr 08, 2010 4:04 pm

Azrael is


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wenos datos freak colega

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4tema Re: Como calentar dedos y espalda el Sáb Oct 23, 2010 9:36 am

Gilbert'91 is


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Buenos tips, que estés genial, suerte

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5tema Re: Como calentar dedos y espalda el Sáb Oct 23, 2010 10:58 am

Azazel is


+ Moderador de Secciones +
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no sabes como los utilizaree!! vale ^^

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